Dire adieu aux mauvaises habitudes

Et s’il existait une méthode simple pour effacer ses mauvaises habitudes et ses addictions avec le sourire ?

Si nos actions déterminent notre futur, nos habitudes sont les architectes de notre vie ! Comme il existe de bons et de mauvais architectes, il existe aussi de bonnes et de mauvaises habitudes.

Les bonnes nous préparent le palace de nos rêves (avec piscine et salle de sport). Les mauvaises nous surprennent à nous réveiller un bon matin dans un taudis digne des pires chambres d’hôtes (celles avec un animal empaillé dans le salon).

Souvent, nous appelons nos mauvaises habitudes par le joli nom d’addictions.

Chacun reconnaîtra le domaine où il souhaite voir un changement : nourriture, sport, organisation, finances, relations, travail… ou un autre… ou tous !

Certains essaient de s’abstenir totalement et de changer du tout au tout. Mais dans 99 % des cas, la pression augmente et l’habitude reprend vite sa place.

D’autres essaient de se modérer et de changer graduellement. Mais dans 99 % des cas (pour ne pas faire de préférence), l’intensité de l’effort diminue après un temps et l’habitude reprend sa place.

Alors, comment éliminer ses pires habitudes sans effort et comment se débarrasser de ses addictions avec le sourire ?

Avec une méthode simple qui remplacera le mauvais par le meilleur.

 

Recherché, mort ou vif !

Partons du principe que vous savez ce qui est bon pour vous.

Chacun sait ce qu’il veut ou ne veut pas dans sa vie. J’admets que ce que l’un considère comme une mauvaise habitude, un autre la tolérera. Inversement, ce que l’un considère comme une bonne habitude, un autre en sera horrifié.

Merci de prendre les exemples qui vous correspondent et de ne pas vous froisser des autres.

Ceci étant dit…

Vous prétendez à devenir l’assassin des habitudes qui vous tirent vers le bas.

La première étape est identifier une habitude à supprimer en priorité (oui, je vous conseille de vous concentrer sur une habitude à la fois).

De quelle habitude allez-vous mettre la tête à prix ?

Quelle habitude voulez-vous perdre ?

Quelques idées si vous en avez besoin…

Manger mal (gras, sucré ou ce que ça veut dire pour vous)
Manger de la viande
Trop manger
Fumer
Boire de l’alcool
Dire oui à tout le monde
Consulter ses mails toutes les 10 minutes
Perdre du temps sur les réseaux sociaux
Être sur son portable jusqu’a 3 h du matin
Regarder des films pornos
Critiquer ou dire du mal des absents
Se plaindre
Acheter de manière compulsive
Remettre au lendemain
Faire de longues listes dans ses articles

Si votre mauvaise habitude n’est pas dans la liste, ça marche quand même (et je lis vos suggestions avec plaisir).

Écrivez votre mauvaise habitude sur un papier.

Allez-y, faites-le…

Puis faites une grosse croix dessus.

Allez-y, faites-le…

Ensuite, prenez le papier, roulez-le en boule et jetez-le !

De toute façon, je parie que vous n’avez rien écrit sur un papier.
Je parie même que vous n’avez jamais envisagé de chercher ce papier.

Pourquoi ? Parce qu’il nous faut une bonne motivation pour agir.

 

Une motivation égoïste

Quelle est votre motivation pour éliminer votre habitude ?

Trouvez votre motivation égoïste : un avantage qui vous donne envie.

La raison doit être personnelle pour être assez puissante pour vous emmener au bout du changement. Vouloir se débarrasser d’une habitude pour quelqu’un d’autre est insuffisant à long terme.

Si vous voulez changer vos habitudes pour faire plaisir à quelqu’un (ou par peur de vous faire punir), cherchez une motivation personnelle cachée.

Motivation insuffisante : Vouloir arrêter de dépenser chaque semaine en vêtements ou en matériel pour votre passion par peur de la réaction de votre conjoint.

Motivation égoïste : Vouloir arrêter cette habitude pour pouvoir acheter votre premier appartement ou vous payer le tour du monde dont vous rêvez tous les deux.

Trouvez votre avantage à quitter votre habitude

 
Trouvez votre motivation égoïste : un avantage qui vous concerne.

Le changement d’habitude doit avoir un impact positif sur votre vie. Vouloir changer d’habitudes pour une raison noble n’est pas motivant au quotidien.

Si vous voulez éliminer une habitude parce que c’est choisir le bien, demandez-vous en quoi c’est aussi choisir le bon.

Ma motivation noble : Manger moins de viande parce que les animaux abattus ont une vie et une mort horribles.

Ma motivation égoïste : Manger moins de viande parce que j’ai plus d’énergie et que je suis en meilleure santé.

Même si je suis d’accord avec la motivation noble, elle ne m’a jamais suffi pour changer dans la durée, car je ne vois pas l’impact sur ma motivation noble (les conditions des animaux). Par contre, je ressens les effets positifs par rapport à ma motivation égoïste (ma forme et ma santé).

Parce que je n’ai pas assez de cœur ? Je ne pense pas.

Je m’avance, mais même une personne avec plus de compassion a aussi une motivation égoïste qui, au quotidien, la motivera bien davantage qu’une motivation noble.

La motivation égoïste de ma femme : Manger moins de viande parce qu’elle veut être cohérente avec son amour pour les animaux et se sentir bien quand elle passe du temps avec eux.

Trouvez la raison égoïste qui soutiendra votre raison noble

 
Trouvez votre motivation égoïste : un avantage que vous pouvez ressentir

Le changement d’habitude doit pouvoir être expérimenté physiquement. Vous devez pouvoir vous projeter sur les émotions et les sensations liées à la mort de votre mauvaise habitude.

Comment vous sentirez-vous sans cette habitude ? Comment pouvez-vous vous imaginer une fois libre de votre addiction ?

Motivation vague : Arrêter de perdre du temps sur Internet jusqu’à 3 h matin, parce que ça ne sert à rien.

Motivation ressentie : Arrêter de perdre du temps sur Internet jusqu’à 3 h du matin, parce je m’imagine en pleine forme le lendemain pour aller courir ou parce que je serai heureux de prendre un bon petit déjeuner avec ma famille.

Imaginez ce que vous ressentirez

On récapitule ! (Bizarre ce mot, non ?)

Trouver ma motivation égoïste pour dire adieu à ma mauvaise habitude, c’est trouver :
– comment je vais profiter de ce changement
– comment je vais voir l’impact du changement
– comment je vais ressentir ce changement dans ma vie

Il n’y a pas meilleur moteur que sa motivation égoïste.

Et vous en aurez besoin, parce que c’est l’heure de vous présenter vos pires ennemis…

 

Les ennemis de l’ombre : les déclencheurs

Nous vivions notre première expérience de digital nomades en Asie. Nous étions à Bangkok pour un mois et ce dimanche-là, j’ai décidé de faire un test : passer une journée sans écran.

L’après-midi, je me pose sur le lit de notre joli petit studio après avoir lu plusieurs heures. Je me mets à réfléchir. À un moment, je n’arrive plus à retrouver le nom de quelque chose. En moins d’une seconde, je me surprends : sans m’en rendre compte, je me suis tourné automatiquement vers ma table de chevet et sans réfléchir j’ai pris mon portable dans les mains, avec l’envie d’aller voir les réseaux sociaux.

C’est à ce moment-là que je me suis rendu compte que j’avais pris cette habitude inconsciente d’aller sur Facebook ou Instagram quand j’étais bloqué dans mes pensées.

Autrement dit, cette petite frustration de ne pas retrouver une information était devenue un déclencheur inconscient pour prendre mon smartphone.

What ? Quand est-ce que j’ai ouvert cette appli ?

Dans l’excellent livre « Le pouvoir des habitudes » de Charles Duhigg, l’auteur explique qu’une habitude se compose de 3 éléments :
– le déclencheur
– la routine (ou l’habitude)
– la récompense

Le fonctionnement (simplifié) d’une habitude, selon Charles Duhigg

Par exemple, dans mon cas :
– le déclencheur est un sentiment de frustration inconscient quand je ne retrouve pas le nom que je cherche
– la routine est de prendre mon portable et d’aller sur les réseaux sociaux
– la récompense est que mon cerveau est distrait et que je suis libéré de ma petite gêne

Un autre exemple :
– le déclencheur est un bon repas, ou un estomac bien rempli
– la routine est de sortir et de s’allumer une clope
– la récompense est le plaisir procuré par une substance chimique libérée dans le cerveau

Alors pour l’instant on va se concentrer sur le déclencheur d’une habitude, parce qu’il y a deux informations importantes à savoir.

La première : une même habitude peut avoir de nombreux déclencheurs.
La seconde : il existe différents types de déclencheurs.

Quand je dis « manger »

Voici différents types de déclencheurs X pour une routine néfaste Y :

Une personne – Quand je passe du temps avec X, je fais toujours Y.

Un lieu – J’arrive à résister à Y, sauf quand je suis à X.

Une émotion – À chaque fois que je suis X, j’ai envie de faire Y.

Un sentiment – Dès que je ressens X, j’ai besoin de faire Y.

Une activité – Après avoir fait du X, j’ai envie de faire Y

Un stimulus – Dès que je vois X, je veux Y.

Une situation – Quand il m’arrive X, je veux Y.

Une pensée – Dès que je pense à telle personne, je consulte les tarifs des tueurs à gages.

 

L’exercice qui m’a permis de faire d’énormes progrès consiste à lister tous les déclencheurs possibles pour la mauvaise habitude à liquider.

Si je prends une feuille pour les listes, il y a des déclencheurs qui me viendront tout de suite à l’esprit. Ensuite, il y a des déclencheurs que je peux identifier en réfléchissant aux fois où j’ai succombé à ma mauvaise habitude. Finalement, il y a d’autres déclencheurs auxquels je n’avais jamais pensé : c’est seulement après avoir encore fait la mauvaise habitude que je vais les desceller.

Dans ces trois cas, c’est le fait d’y consacrer mon attention qui va me permettre de rendre d’être conscient de ces déclencheurs souvent inconscients.

D’où la nécessité (je le répète) de se concentrer sur une mauvaise habitude à la fois.

Prenons notre temps : nous identifierons tous nos déclencheurs au fil des jours, des semaines et des mois.

Lister les déclencheurs d’une mauvaise habitude, c’est comme être dans une jungle meurtrière et marquer tous les pièges d’une grosse croix sur sa carte.

Haha, maintenant je ne me ferai plus avoir par la malbouffe !

C’est bon, vous avez votre liste de déclencheurs. Et maintenant ?

Deux solutions possibles :

La première solution est d’éviter au maximum (voire supprimer totalement) les déclencheurs pour casser la boucle de votre habitude.

Éliminer les déclencheurs pour se débarrasser d’une mauvaise habitude

Par exemple : arrêter de suivre des comptes Instagram sur le thème des burgers pour manger moins de fast-food

Ou encore : éviter de faire du shopping avec tel ami (oui, j’ai mis ça au masculin) pour ne plus miner son compte en banque

Dans certains cas, virer un déclencheur de sa vie c’est facile à faire (il suffit de se désabonner du compte Instagram fast-food) et en plus vous vous n’y perdez pas grand chose (je n’aimais pas les conseils vestimentaires de ce pote de toute façon).

Si vous pouvez supprimer une partie de vos déclencheurs avec le sourire, faites-le.

Dans d’autres cas, il n’est pas possible ou il n’est pas agréable de supprimer le déclencheur. Un fumeur ne va pas arrêter de manger pour ne plus fumer après les repas…

La seconde solution face aux déclencheurs est un peu différente…

Dans ce cas-là, voici comment je me concentre sur la routine.

 

Qui va prendre sa place  ?

Il est temps de se laisser aller et d’imaginer.

Imaginez votre vie parfaite, votre vie idéale ou votre vie de rêve (c’est la même chose, mais une des formulations vous interpelle plus).

Une fois la mauvaise habitude hors de ma vie, que ferai-je avec le temps, l’énergie ou l’argent regagné ?

Une fois la mauvaise habitude hors de ma vie, que ferai-je durant les moments où je la faisais ?

Avec quelle bonne habitude est-ce que j’aimerais remplacer la mauvaise ?

Au début de cet article, je vous ai donné des idées de mauvaises habitudes à perdre. Je vais reprendre cette liste et donner un exemple d’habitudes meilleures, candidates pour remplacer la mauvaise.

Mal manger :
Manger des aliments sains

Manger de la viande :
Manger des légumes

Trop manger :
Manger moins mais avec plus de plaisir

Fumer :
Prendre l’air

Boire de l’alcool :
Boire de l’eau, du soda ou des smoothies

Dire oui à tout le monde :
Avancer sur mon projet secret

Consulter ses mails toutes les 10 minutes :
Avancer plus efficacement sur mon travail

Perdre du temps sur les réseaux sociaux :
Appeler un ami

Être sur son portable jusqu’a 3 h du matin :
Lire, dessiner, méditer ou faire du yoga

Regarder des films pornos :
Faire du sport, rencontrer des gens

Critiquer ou dire du mal des absents :
Voir les qualités de chacun, être une personne agréable

Se plaindre :
Être reconnaissant de ce que j’ai, prendre la responsabilité de ma vie

Acheter de manière compulsive :
Préparer un tour du monde

Remettre au lendemain :
Faire un petit pas aujourd’hui quoi qu’il arrive

Faire de longues listes dans ses articles :
Arriver directement au but

Alors j’en viens au but : votre mauvaise habitude est nourrie par des récompenses, mais votre motivation égoïste (en plus de votre motivation noble) va vous pousser plus loin pour avoir mieux : c’est comme devoir renoncer à marier Depardieu pour pouvoir envoyer votre Save The Date avec Vincent Cassel (après mes goûts en termes de mecs ne sont peut-être pas les votres…).

Concrètement, une fois en couple avec Vincent Cassel, que faites-vous ? Une fois que vous arriverez à vous débarrasser de votre mauvaise habitude, c’est pour faire quoi ?

Et bien faites une partie de cela aujourd’hui… et c’est ce qui aidera à vous débarrasser de votre mauvaise habitude ou de votre addiction.

 

Donner (de plus en) plus de place au meilleur

« Alors je remplace ma mauvaise habitude avec une bonne habitude ? »

Oui… mais non !

Si vous deviez remplacer votre habitude, ce serait difficile et pas forcément agréable. Vous avez peut-être déjà essayé cette option. Je l’ai fait et il faut puiser non-stop dans sa volonté. Ce n’est pas une partie de plaisir, mais plutôt une pression supplémentaire : on finit par craquer et par croire qu’il est impossible de se libérer de ses mauvaises habitudes.

Ce que je vous propose est différent :

L’idée est de donner de la place au meilleur, puis de lui donner plus de place… et toujours plus de place !

Leo Babauta est l’un des modèles pour ce qui est de vivre une vie simple. C’est son livre « L’art d’aller à l’essentiel » qui m’a conduit au minimalisme. Il est végétarien depuis plusieurs années (« la classe » diront les vegans, « on s’en fout » diront les autres) et ce qu’il propose pour le devenir m’a aidé à me débarrasser de nombreuses addictions.

Pour devenir végétarien ? Babauta ne conseille pas de retirer la viande de son menu, mais de commencer ses repas par manger des légumes. Manger plus de légumes et augmenter toujours plus la part de légume dans ses menus. Jusqu’à s’habituer aux légumes, voire aimer les légumes (c’est incroyable, mais possible) et décider de réduire sa part de viande.

Cette méthode est agréable, progressive, simple.

C’est comme ça que j’ai hacké les boucles de mes mauvaises habitudes. J’ai installé une nouvelle routine pour les déclencheurs que je n’ai pas pu supprimer.

Cette nouvelle routine est composée de la bonne habitude à effectuer en premier et de la mauvaise habitude à effectuer en dernier.

Au fil du temps, j’ai augmenté la part de la bonne habitude (et avec ça, mon plaisir à faire cette bonne habitude) et j’ai diminué la part de la mauvaise habitude… jusqu’à lui dire adieu !

Remplacer progressivement une mauvaise habitude par une bonne habitude

Si vous voulez arrêter de boire de l’alcool et vous imaginez à terme boire des cocktails de fruit : commandez d’abord un cocktail de fruit la prochaine fois que vous allez au bar. Au fur et à mesure, augmentez le nombre de cocktails de fruit avant de boire de l’alcool. Au final, vous ne boirez plus (ou presque plus) d’alcool.

Si vous voulez passer moins de temps sur Facebook et vous imaginez à terme avancer sur votre projet de livre illustré : commencez par dessiner 2 minutes la prochaine fois que vous vous ennuyez. Au fur et à mesure, augmentez le temps de dessin avant d’aller sur les réseaux sociaux. Au final, vous ne passerez plus (ou presque plus) de temps sur les réseaux sociaux.

Si vous voulez arrêter de vous plaindre et vous imaginez à terme prendre la responsabilité de votre vie et agir pour traverser vos difficultés : commencez par vous demander comment améliorer votre situation avant de vous plaindre. Au fur et à mesure, réfléchissez davantage aux solutions avant de vous autoriser à vous plaindre. Au final, vous ne vous plaindrez plus (ou beaucoup moins).

 

L’amour est patient

Vous avez toutes les clés en main pour vous débarrasser de votre mauvaise habitude. Vous n’avez pas besoin de plus d’information ou de plus de matériel. Vous avez besoin de plus d’action.

Vous avez besoin de plus d’action oui, mais d’actions intelligentes. Des actions simples qui nécessiteront peu de discipline et qui n’épuiseront pas votre volonté. Des actions agréables qui vous permettront de voir les progrès avec le sourire.

J’ai mis du temps à aimer ce qui était bon pour moi.
J’ai mis du temps à laisser plus de place à ce qui est bon et que j’aime.

Mais l’amour est patient.

Ne culpabilisez pas si votre mauvaise habitude existe encore, mais réjouissez-vous de diminuer son influence sur votre vie au fil des jours, semaines et mois.

Aimez ce qui est bon pour vous.
Laissez plus de place à ce qui est bon dans votre vie.

L’amour est patient, mais il change votre journée aujourd’hui.

Votre vie sera bientôt radicalement différente.
Votre vie sera déjà meilleure aujourd’hui !

 


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